O estresse e a ansiedade são realidades comuns na vida moderna, afetando a saúde mental e o bem-estar de muitas pessoas. Para lidar com o estresse e a ansiedade no dia a dia, é essencial adotar estratégias eficazes que promovam o bem-estar mental e físico.
Estas estratégias podem variar de práticas de mindfulness e exercícios físicos a mudanças alimentares e técnicas de gestão do tempo.
No entanto, existem diversas técnicas comprovadas que podem ajudar a gerenciar e reduzir esses sentimentos, permitindo uma abordagem mais equilibrada e saudável para a vida cotidiana. A seguir, será apresentado um conjunto de estratégias baseadas em evidências científicas e recomendações de especialistas na área da psicologia e saúde mental. Na minha experiência, todas são muito importantes, mas o que oriento, é que se escolha uma ou duas para aplicar e, aos poucos, aumentar a escolha por uma vida realmente saudável.
Prática de Mindfulness e Meditação
A prática regular de mindfulness e meditação tem sido associada a reduções significativas nos níveis de estresse e ansiedade. O mindfulness, ou atenção plena, envolve focar a mente no presente, reconhecendo e aceitando sentimentos, pensamentos e sensações corporais. Estudos demonstram que a prática regular de mindfulness e meditação pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e estresse (Kabat-Zinn, 1994; Hölzel et al., 2011). A meditação pode ser praticada de várias formas, incluindo a meditação focada na respiração, a meditação de escaneamento corporal e a meditação guiada.
Exercício Físico Regular
A atividade física é outra estratégia eficaz para gerenciar o estresse e a ansiedade. A atividade física não apenas beneficia o corpo, mas também é essencial para a saúde mental. O exercício físico promove a liberação de neurotransmissores benéficos, como as endorfinas, que podem melhorar o humor e reduzir os níveis de estresse (Anderson & Shivakumar, 2013). Atividades como caminhada, corrida, natação e yoga são especialmente benéficas.
Respiração Profunda e Técnicas de Relaxamento
A respiração profunda é uma técnica simples, mas poderosa, para acalmar o sistema nervoso. Técnicas de respiração profunda, como a respiração diafragmática, podem ajudar a reduzir a ansiedade ao ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo a sensação de calma e relaxamento (Brown & Gerbarg, 2005). Essas técnicas podem ser praticadas em momentos de estresse para ajudar a controlar as respostas do corpo.
Estabelecimento de Limites
Aprender a dizer não e estabelecer limites saudáveis é crucial para evitar sobrecarga e, consequentemente, reduzir o estresse. Priorizar as responsabilidades e reservar tempo para atividades que tragam prazer e relaxamento ajudam a controlar o estresse e a ansiedade, causados pela falta de limites.
Gestão Efetiva do Tempo
Organizar o tempo de maneira eficiente, estabelecendo prioridades e evitando procrastinação, não apenas reduz a pressão, mas também cria um senso de controle sobre a vida. A má gestão do tempo pode ser uma fonte significativa de estresse. Técnicas eficazes de gestão do tempo, como o método Pomodoro ou a técnica de Eisenhower, podem ajudar a organizar as tarefas de maneira mais eficiente, reduzindo a procrastinação e aumentando a produtividade (Cirillo, 2006; Covey, 1989).
Socialização e Apoio Social
Manter conexões sociais é vital para o bem-estar emocional. Compartilhar preocupações com amigos, familiares ou profissionais de saúde pode aliviar a carga emocional e fornecer perspectivas valiosas. Daí se percebe a importância de termos amigos, dedicando tempo a eles de maneira efetiva, sustentando não apenas virtualmente, mas pessoalmente essas conexões tão valiosas.
Desconexão Digital
A constante exposição às redes sociais e notícias pode contribuir para a ansiedade. Casamentos e relacionamentos sofrem muito, mas o indivíduo que não consegue se desconectar entra, sem perceber, em um estado de ansiedade e stress, seja pelo volume das informações, seja por entender que “os outros” são mais felizes, ou que têm mais competências. Assim, desconectar-se é muito saudável.
Sono e Alimentação
A qualidade e a quantidade do sono têm um impacto significativo na saúde mental. A falta de sono pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade. Portanto, é importante adotar hábitos que promovam um sono de qualidade, como manter uma rotina regular de sono e evitar a exposição a telas eletrônicas antes de dormir (Walker, 2017). Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, pode influenciar positivamente o humor e a capacidade de lidar com o estresse. Alimentos ricos em ômega-3, magnésio e vitaminas do complexo B têm sido associados à redução dos níveis de ansiedade e estresse (Jacka et al., 2010).
Terapia e Aconselhamento
A busca de ajuda profissional é uma etapa crucial para muitas pessoas que lidam com estresse e ansiedade persistentes. Terapeutas e conselheiros podem fornecer estratégias personalizadas para enfrentar desafios emocionais.
Estabelecimento de Metas Realistas
Definir metas alcançáveis e realistas ajudam imensamente para evitar a sensação de sobrecarga. Nesse ponto, as empresas e as lideranças precisam ficar atentas para não gerar stress demasiado e potencializar a ansiedade e stress dos colaboradores. E, quando uma meta é alcançada, celebrar! Isso vale também para pequenas conquistas ao longo do caminho.
Expressão Criativa
Canalizar as emoções por meio da expressão criativa, como escrever, pintar, tocar música ou praticar outras formas de arte não tem preço!! Alivia, acalma e pode trazer conexões com coisas mais leves e sutis da vida. Proporciona uma saída para sentimentos intensos, mas também promove o autoconhecimento.
Em última análise, o gerenciamento eficaz do estresse e da ansiedade envolve a incorporação de diversas estratégias que se adequem ao seu estilo de vida. Experimentar diferentes abordagens e descobrir quais técnicas funcionam melhor é o caminho para diminuir o estresse e a ansiedade.
Profa. Dra. Fátima Motta
Consciência Emocional é o maior desafio para os humanos seres que somos. É ela que nos diferencia dos animais e, pela dificuldade de construí-la, talvez seja o que gera maior problema nos relacionamentos, sejam eles profissionais ou pessoais.
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